Cuando hablamos de incrementar nuestra masa muscular debemos hablar de paciencia, ya que en resultados óptimos hablamos de una ganancia de entre 0.25 a 0.50 kg/semana; estos resultados dependen de varios factores, entre los que destacan el entrenamiento, la nutrición, el descanso y desde luego, la genética.
Desde la perspectiva nutricional, un sobre aporte energético en razón de al menos 500 Kcal/día por encima de las necesidades diarias, mejorará el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza. Para una correcta planificación dietética, se debe conocer a la perfección la planificación de los entrenamientos, así como el modelo de entrenamiento que se utilizará, teniendo bien claros las objetivos del paciente.
Es importante señalar que el consumo de hidratos de carbono entre el 60 al 70% de energía diaria es esencial. Aumentar el consumo de energía puede ser un reto debido a las comidas, es mejor incrementar la frecuencia de las comidas que aumentar la cantidad de alimentos que consumes en cada comida.
En cuanto al consumo de proteínas, se recomienda consumir entre 1.4 a 2.0 gr de proteína por kg de peso al día. Las recomendación general es consumir de 20 a 40 gr de proteína por tiempo de comida, cada 3-4 horas durante el día. Se recomienda incluir alimentos ricos en Lucina, un aminoácido esencial para la síntesis de proteína y recuperación a nivel muscular, como leche, pescado, carne, huevo y pollo.
